Provas Exóticas.

Por todo o território nacional existem diversas competições de corrida, ciclismo e natação (triathlon e duathlon).

O interessante de ser um amante dos esportes aeróbios é poder conhecer outros locais para competir e depois fazer turismo, conhecer povos diferentes, culturas diferentes, ainda que seja dentro do Brasil.

Ultimamente muitos alunos têm se deslocado até fora do país para competir em provas não muito convencionais. Começaram a sair do país para competir em New York, que a concentração de brasileiros é enorme por lá, além de Londres, Paris, Roma, entre outras capitais mundiais.

Nessa semana me chamou a atenção uma reportagem sobre uma competição de corrida na Muralha da China. Apesar das grandes escadarias que nela contém, existe anualmente uma competição na famosa construção chinesa. Corridas cada vez mais exóticas estão nascendo no calendário mundial de corrida e caminhada.

Treinamento Compensatório.

Trata-se de um treinamento complementar à série de treinos realizados no dia-a-dia. Percebemos a importância do treinamento compensatório quando estamos diante de uma competição, e na reta final, falta mais perna do que cárdio.

Isso porque foi treinado bastante a resistência aeróbia e pouco se fez, ou nada, ao treinamento de resistência muscular e fortalecimento dos principais músculos que envolvem tal atividade praticada.

Por exemplo:

Na corrida, utilizamos muito os Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa - bíceps femural), e muitos corredores sentem bastante este músculo enquanto realizam uma prova. Isso porque o Quadríceps (coxa) é o dobro do tamanho do músculo posterior da coxa, então para que não haja algum tipo de lesão por sobrecarregar tal músculo, faz-se um trabalho de resistência muscular localizada na academia = para este músculo: mesa flexora.

Para o Quadríceps: leg press. Ainda para o Quadríceps e visando o fortalecimento da cartilagem dos joelhos (o menisco), a cadeira extensora.

Observações: Nesta mudança de tempo súbida da cidade de São Paulo (Calor/Frio imediato), os indivíduos que submeteram-se à cirurgias nas articulações sentem uma dorzinha de leve, e se por acaso sentir esta dorzinha mas não se submeteu à uma cirurgia, esta articulação provavelmente está sobrecarregada por falta da compensação muscular localizada.

Conclusão: Vá para uma academia!!!

Convocação Copa 2010 África do Sul

Hoje foi a escalação da copa do mundo de 2010. Ao contrário do que muitos brasileiros pensam, eu como torcedor brasileiro acho que essa seleção para a copa está regular. Quando digo regular, é que tem um futebol estruturado para chegar à final e levar a taça.

É só lembrar do fiasco de 2006 que daremos razão ao técnico de hoje, mas isso é uma opinião minha, não necessariamente precisam concordar comigo.

Como já está escalado, só nos resta torcer para a nossa seleção. Boa sorte!

Atualizações.

Estamos atualizando o layout da página http://www.prorunning.com.br/ para melhor acesso às informações sobre os serviços da assessoria.

Considerações finais... para recomeçar novamente semana que vem!!!

Amanhã acontecerá a prova da Fila Night Run 2010, como comentamos há alguns posts anteriormente.

Os treinamentos foram realizados no decorrer da semana e dos meses antecedentes ao evento, portanto, não adianta agora, um dia antes da prova, realizar algum tipo de treinamento. Isso só acarretará mais cansaço e potencializará sua queda de rendimento durante a prova.

Um dia antes:

O interessante é ingerir bastante frutas e carboidratos (arroz, batata, pães, etc.), além de beber bastante água. Lembre-se também de selecionar roupas leves para o maior conforto durante a corrida, além de usar um par de tênis não muito novo (use o tênis de treinamento - um tênis novinho poderá causar desconforto com possíveis bolhas e calos, pois não esta laceado).

Durante a prova:

O feedback desta prova é importante para levar como experiência à futuras provas. Procure concentra-se nos métodos que utilizará durante a prova para terminá-la em uma zona de conforto, ou seja, não saia correndo forte para depois não conseguir manter tal ritmo, afinal, é uma prova para ser terminada, e não abandonada no meio dela!!!

Antes e depois da prova: alongamentos

Relaxe, respire fundo buscando oxigênio para os músculos trabalharem. Nunca se esqueça dos alongamentos antes da largada e faça alguns exercícios educativos minutos antes de começar. Repita a série de alongamentos ao término da prova.

A ProRunning deseja à todos uma ótima prova. Divirtam-se!!!

Passeios ciclísticos mensais.

Às segundas a ProRunning tira os pés do asfalto e coloca os pneus no asfalto para treinar e conseguir andar mais longe à cada mês.

Todo último sábado do mês "recrutamos" uma equipe de ciclistas amadores para fazer uma determinada quilometragem entre municípios da grande São Paulo.

Dizemos "recrutamos" porque tais passeios não necessariamente são voltados para ciclistas de longa data, mas têm sido de costume novos adeptos ao esporte participarem dos eventos. São simplesmente pessoas que sentem vontade de praticar a atividade e gostam de novos desafios. A pró atividade em comprar uma bicicleta ou reformar a que está encostada no fundo do quintal é o comprometimento em praticar a atividade física, adquirir condicionamento físico e consequentemente proporcionar mais saúde para sua vida.

No nosso site, e periódicamente no blog e twitter, faremos os anúncios das datas dos passeios a serem realizados. Fique atento nos endereços:

http://www.prorunning.com.br/
http://www.twitter.com/pro_running

Fila Night Run 2010.

Este sábado estaremos correndo na prova Fila Night Run 2010. Hoje é dia de treinamento forte para amanhã (sexta) descançarmos e correr nas melhores condições que o nosso corpo poderá se comportar.

Fique atento à alimentação e tenha bastante horas de sono. Mas isso é somente a partir de amanhã, porque hoje, é treino forte!!!

Mulheres: Um grupo à parte.

Há variações entre os indivíduos e, por isso, podemos dizer que uma corrida de igual para igual nunca foi realizada. Alguns competidores iniciam com melhores capacidades inatas, alguns com melhores treinamentos, outros com melhores estoques de energia e, ainda, mais alguns com melhores tênis e roupas. Separar todas estas variáveis seria impossível. Mas, para alcançar o grau de igualdade, competidores são separados dentro de diferentes classes, de acordo com a idade, por exemplo. Então, corredores juniores correm contra juniores e veteranos contra veteranos. Igualmente, mulheres correm contra mulheres e homens contra homens.

Por causa das diferenças anatômicas e fisiológicas, mulheres não podem alcançar a mesma potência de um homem (assumindo que fatores como "capacidade natural", treinamento e dieta sejam iguais). Se mulheres conseguem alcançar o mesmo, ou melhores, tempos que os homens, elas teriam feito isso com o treinamento e trabalho mais intenso que os deles. As principais diferenças entre homens e mulheres que afetam o desempenho atlético são as fisiológicas, e incluem o seguinte:

- Débito cardíaco é, aproximadamente, 10% menor em uma mulher do que em um homem de mesmo peso corporal, devido a um menor volume cardíaco;

- O volume sanguíneo é , aproximadamente, 20% menor nas mulheres para o mesmo peso corporal;

- Para o mesmo volume sanguíneo, mulheres têm, aproximadamente, 10% menos de hemoglobina;

- A pélvis de uma mulher diminui a eficiência mecânica por um aumento do ângulo do osso do quadril para manter os joelhos mais próximos um do outro;

- Para um mesmo peso corporal, a média das mulheres possui 10% mais gordura do que a média masculina, que aumenta a sobrecarga a ser transportada;

- A capacidade vital de uma mulhre é, aproximadamente, 10% da de um homem;

- O tendão de Aquiles, importante na impulsão durante a corrida, é mais curto na mulher;

- O ciclo menstrual provoca estresse fisiológico e psicológico no corpo e na mente da mulher, o que pode diminuir o desempenho atlético em algumas atletas.

ProRunning no Cartola FC 2010.

Como todo brasileiro que gosta de esporte, o futebol nunca está de lado, ainda mais quando se trata de Campeonato Brasileiro.

O Cartola FC já está no ar pronto para você montar o seu time e disputar rodada a rodada com todos os times do Brasil inteiro.

Faça agora o seu time, escolhe suas cores, brasão, uniformes, entre outras novidades, escale o seu time de craques e torça para que eles tenham um bom desempenho na rodada.

A ProRunning tem a sua própria liga: a ProChampions. Dispute com os outros alunos para ganhar no final do Brasileirão uma camiseta da ProRunning.

Alimentação adequada para enfrentar uma prova de corrida.

"Antes da prova, o principal objetivo nessa fase é armazenar a maior quantidade possível de energia para ser utilizada durante a corrida. Além do repouso no dia anterior da prova, é necessário consumir uma quantidade significativa de carboidratos como batata, arroz, pães, massas, etc. (McArdle et al., 1996).

Refeições ricas em carboidratos consumidas até seis horas antes da competição dão "um toque final" nas reservas de glicogênio hepático e muscular. Em média, consomem-se entre 100 e 200 g de carboidratos (400 a 800 kcal), para que, caso as reservas de glicogênio muscular não tenham sido supridas, parte dessa última refeição seja utilizada para aumentar o glicogênio (Coyle, 1997). Também evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes), os quais podem causar má digestão. Por isso, não recomendamos molhos ou recheios gordurosos junto com macarrão ou pão. Além disso, as fontes de proteína (carnes, frangos, ovos, queijos, etc.) devem ser em menores porções, fracionadas em no mínimo cinco refeições (Murray, 1997)."

Trecho retirado do livro " Treinamento de Corrida de Rua - Uma Abordagem Fisiológica e Metodológica" Profº Alexandre Lopes Evangelista.

O interessante de sabermos das melhores condições para enfrentarmos uma prova, seja ela por participação amadora ou competitiva, é que "regularemos" nossos sistemas para fazê-lo com o maior conforto possível. Leia mais sobre o assunto.

Treinamentos Alternativos: Ciclismo.

A corrida é um dos esportes mais completos, porém podemos ainda adicionar alguns vários treinamentos em harmonia com a planilha de corrida.

Hoje a equipe de ciclismo da ProRunning percorreu 35 km de ciclismo pela cidade de São Paulo. Em meio à subidas, descidas e grandes retas em rodovias, é uma quilometragem média que pode ser percorrida nos dias de intervalos entre os treinamentos de corrida. São treinamentos de intensidade moderada com volume alto, ou seja, predominantemente aeróbio.

É importante que a alimentação antes destas voltas sejam cuidadosamente reguladas, porque são voltas com poucas paradas, a não ser por motivos de troca de pneus ou encher a caramanhola (garrafinha) e a cammel bag.

Informamos ainda que para participar de um grupo de ciclismo, existem algumas poucas exigências de segurança, como usar capacete, lanternas e luvas. Vejam sugestões no site: http://www.prorunning.com.br/cycling.html

Boa pedalada!

Sua vida agora tem trilha sonora.

Parece slogan de propaganda de aparelho sonoro portátil, não é!? Mas na verdade o que sugerimos é tornar a prática de atividade física mais agradável escutando uma boa música para impulsioná-lo(a).

Até porque correr ultimamente nessa cidade tem sido uma tarefa algumas vezes complicada quando falamos da poluição sonora: buzinas dos veículos, músicas indesejadas das propagandas sonoras, etc. Digo isso para aqueles que não estão em um parque escutando o canto dos pássaros e sentindo o cheiro do mato.

Desenvolva um set list, de preferência com músicas animadas para você se desprender dos problemas do cotidiano e ao mesmo tempo dar o gás a mais na sua performance.

Ayrton Senna

Hoje, dia 1º de Maio é o Dia do Trabalho. Mas na realidade, o 1º de Maio nós nos recordamos mesmo é da perda de um dos maiores, senão o maior esportista do Brasil. Ficam as lembranças das vitórias nos domingos de manhã.

Bom feriado à todos!

Crioterapia X Termoterapia...

...ou seja: tratamento de Gelo (Crioterapia) X Calor (Termoterapia).

Crioterapia: Tratamento para resfriamento tecidual.

Tempo de utilização (joelhos, ombros, cotovelos e tornozelos): 30';

Músculos e tecido adiposo (gordura): 30';

Falanges (dedos): 15' - 20'.

Melhores formas de aplicação: Saco de gelo (sacolinha de supermercado - o melhor) e imersão (balde de gelo - mergulhar o local lesionado). *Existem outras formas, mas essas eu particularmente não recomendo... saiba porque:

*INFORMAÇÃO IMPORTANTÍSSIMA: talvez tenha sido essa informações que me levou a escrever este texto - Não utilizar gelo em spray: queima quando próximo da pela por muito tempo!!!, e as bolsas de gelo não necessariamente são boas para a aplicação - inibi as propriedades do tratamento com gelo.

Termoterapia: tratamento com aquecimento tecidual.

Nunca fazê-lo na fase aguda da lesão, ou seja, sempre 48h após a lesão. Uma lesão é dividida em duas fases: aguda e crônica. A aguda é até as 48h, onde deverá ser tratada com crioterapia nas condições acima relacionadas, e a fase crônica é após 48h extendendo-se até 72h após a lesão. A termoterapia relaxa a musculatura, é superficial e a temperatura ideal é de até 45° (água). A termoterapia alivia a dor, aumenta a flexibilidade dos músculos e tendões, diminui a rigidez das articulações, melhora o espasmo muscular (cãimbra) e melhora a circulação localizada.

Conclusão: quando houver uma lesão, utilize apenas gelo nas primeiras 48h para vasoconstrição, diminuição de edemas e hematomas. Após as 48h em diante, se houver ainda dor no local lesionado, faça tratamento de termoterapia conforme indicações de ambas terapias acima. Logicamente que essas informações são relevantes, mas sempre procure um médico caso seja necessário.

NUNCA FAÇA AS TERAPIAS NAS REGIÕES: CARDÍACA E NO ABDÔMEN EM CASO DE GRAVIDEZ.

Revista Istoé - 21/Abril/2010 - Reportagem de Capa: O Novo Fitness.

Observações: Post recomendado para leitura aos alunos da Assessoria de Corrida.

Foto: Syang treinando na Academia Cia. Athletica. Circuito baseado em treinamento funcional.

Quero atentá-los sobre a reportagem de capa da Revista Istoé da semana do dia 21/Abril/2010. Como tema, "A Malhação do Futuro", mostrando os novos métodos e aparelhos nas grandes academia das capitais.

Aprofundando-me na reportagem, li sobre os métodos atualmente utilizados para melhorar a performance nos treinamentos, especificamente, retirarei um trecho que fala sobre o método intervalado de treinamento de corrida.

Na página 87, a abordagem sobre os treinamentos intervalados: "Exercício Intenso Intervalado":

O que é: "Treinamento para modalidades que tenham predominância de trabalho aeróbio. Consiste em aumentar a intensidade dos exercícios por alguns minutos e intercalar curtas pausas de repouso, chamadas de intervalo de recuperação." (...e dou continuidade para dizer que podem ser intervalos ativos ou passivos).

Objetivos: "Melhorar a resistência e potência física. Desta forma, o método proporciona um gasto energético maior em menor tempo de esforço físico";
"Aumentar a capacidade do organismo de reagir ao stress físico e de se restabelecer mais rapidamente";
Melhorar a condição cardiorespiratória";
"Reduzir a gordura corporal".

Como são os exercícios: "Podem ser executados com um só tipo de exercício (spinning ou natação, por exemplo) ou combinar variedades";
"Um dos esportes nos quais mais se usa a técnica é a CORRIDA. O praticante alterna períodos de picos de corrida com intervalos, nos quais a atividade é feita em intensidade mais baixa";
É preciso medir a frequência cardíaca para a correta determinação dos tempos de esforço e repouso".


Minhas conclusões: De acordo com a reportagem da revista, entendo que tais métodos utilizados atualmente por grande parte dos profissionais de educação física, mostram que a performance encontrou novos caminhos para continuar em ascenção. Digo ainda que muitos alunos somente reparam na aptidão física quando estão diante de uma competição esportiva, na situação de comparar os tempos da prova anterior com os tempos da prova que foi executada pós treinamento intervalado, logicamente conciliado com os demais métodos de treinamento. Ou até mesmo verificar e fazer uma auto-análise e constatar o cansaço diminuído ao término de uma competição.

Aplicando o treinamento funcional no treinamento de corrida de rua.

Como aplicar o treinamento funcional no treinamento de corrida de rua? É fácil! Muito do que já fazemos no treinamento de corrida faz parte de um treinamento funcional, mas muitas vezes não reparamos nos métodos.

Então, além do que já é feito nos treinos, podemos potencializar os métodos e dar uma ênfase maior nesses treinamentos, como aplicá-los em treinamentos intervalados de corrida.

Por exemplo:

6x (4' CO LE : 1' Descanso Ativo)

Lê-se: 6 séries de 4 minutos de corrida leve por 1 minuto de descanso ativo. Descanso ativo deverá ser um descanso fazendo atividade leve, como caminhada ou até algum exercício de baixa intensidade. Posso ainda colocar um descanso ativo com exercícios que fazemos habitualmente na sala de musculação: avanço, afundo, agachamento livre, etc. < esses citados, são exercícios considerados Treinamentos Funcionais (lembra do que foi dito no post anterior: "agachar, girar, etc.".

Esse é um exemplo prático de Treinamento Funcional aplicado diretamente em treinamento de corrida de rua.

Treinamento Funcional.

Nas planilhas de treinamento que eu disponibilizarei em alguns posts a seguir, haverá exercícios de treinamento funcional. Para a grande população esportista é uma "novidade".

Digo "novidade" por que ele é fundamentado nos movimentos primitivos dos seres humanos, como:

- agachar;
- avançar;
- abaixar,
- puxar;
- empurrar;
- levantar e
- girar.

O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências físicas abordadas pelo métodos estão:

- Equilíbrio;
- Força;
- Flexibilidade;
- Resistência;
- Coordenação;
- Velocidade.

Breve exemplo sobre Treinamento Funcional:

Identificando os alvos do corredor para melhor treiná-lo:

Do ponto de vista biomecânico voltado à corrida, todo gesto motor apresenta instabilidade articular, principalmente dos membros inferiores. A caminhada, a corrida, o salto - saltito (fase aérea da corrida), todos esses movimentos dentre os milhares que existem neste esporte apresentam uma complexidade de sistemas corporais interagindo para que o organismo possa melhor executá-lo sem grandes perturbações e com extrema precisão.

De acordo com BERG (1989) citado por GOLDENBERG & TWIST, o equilíbrio pode ser entendido por três caminhos: a capacidade de manter uma posição, a capacidade para voluntariamente mover-se e a capacidade para reagir a uma perturbação.

Os músculos do corpo apresentam continuamente uma corrente para corrigir os distúrbios no centro de gravidade. Vale ressaltar que, quando o atleta está em pé, o centro de gravidade passa proximalmente e anteriormente à segunda vértebra sacral da coluna e esse ponto se modifica conforme os movimentos da corrida.

1º Aniversário da ProRunning Assessoria Esportiva

Hoje a ProRunning completa o seu 1º ano de vida. Enfrentamos no decorrer deste ano que se passou dificuldades nas competições, treinamos forte para nos condicionarmos, mas na verdade ninguém disse que seria fácil e mesmo assim, se soubessemos das dificuldades, enfrentaríamos novamente.

Para todos os amantes do esporte agradecemos por estarem junto conosco nesse estilo de vida que nos trás tanto prazer ao ponto de não conseguirmos não praticar.

Obrigado!

Hidratação.

Mais uma questão relevante para o bem-estar durante os treinamentos é a hidratação em curtos espaços de tempo. Ao invés de se hidratar após 45' ou 60', saiba que a hidratação deverá ser feita em um intervalo de 15', no máximo 20'.

A quantidade de água ou eletrólitos (Gatorade ou similares) deve ser de 500 ml/h a 2l/h já no início da atividade, e nos intervalos manter-se sempre hidratado ingerindo água de acordo com as taxas de sudorese.

Informações importantes sobre hidratação:

- Duas horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
- A partir de uma hora de exercício: 600 - 1.200 ml de líquidos por hora de exercício;
- Hidratar-se a cada 15-20 minutos de exercício.

Adaptação e Exercícios Educativos - Parte 2

É importante entendermos que quando estivermos com vontade de iniciar a vida no esporte, seja ele amador, simplesmente por lazer e descontração, não significa que o nosso corpo está apto a tal atividade.

Usando ainda o exemplo de uma academia de musculação, quando chegamos no primeiro dia e nos apresentamos ao instrutor de musculação, ele nos prescreve uma fase adaptatória. Na adaptação somos "obrigados" a condicionar os músculos para que no treino subseqüente nossos músculos suportem os estímulos que as cargas impõem aos músculos e articulações.

Seguindo esse raciocínio lógico, as atividades aeróbias também necessitam da fase de adaptação, seja uma atividade aquática, de corrida ou ciclismo. Relacionando ainda a fase de adaptação aos exercícios aeróbios, não somente os músculos passarão por esta fase, mas também, e principalmente, nosso sistema cardiorespiratório. Se você não tiver condicionamento na "caixa" (sistema cardiorespiratório), não haverá pernas que continuem a correr por si só!!!

Lembrando que a corrida trata-se de um dos esportes mais completos para ser praticado, senão o mais completo de todos (natação e ciclismo estão juntos nesses aspectos). Esses fatos como princípio de treinamento, sabemos que devemos trabalhar em harmonia todos os sistemas do corpo para suportarmos os treinos.

Então fica firmado na presente que...

...aquela fase "demorada" para pegar logo pesado, em qualquer tipo de treinamento, NÃO PODE SER IGNORADA!!!! Caso contrário, fique assistindo Luciano Huck no sábado ensolarado dentro do seu quarto, afinal, você não conseguirá sair da cama por causa da lesão que sofreu ou sofrerá por não respeitar a FASE DE ADAPTAÇÃO.