Manual do Aluno ProRunning.

Já está disponível o Manual do Aluno ProRunning. Nele contém informações relavantes sobre:

- Exercícios para serem praticados em casa;

- Informações sobre alimentação (definições de carboidratos, proteínas, vitaminas e lipídios);

- hidratação em prol da atividade física;

- Tabelas de Gasto Calórico e Alimentos;

- Vestimentas Esportivas.

Uma leitura rápida e em linguagem popular (evitamos termos técnicos) para que você possa identificar as principais informações sobre esportes, saúde e bem-estar com facilidade.

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Alimentação in-adequada.

Com certeza muitas pessoas em seus escritórios quando vêem essa foto, depois de um dia inteiro sem comer praticamente nada, só almoçar, não pensaria duas vezes em comê-lo.

Mas o foco não é esse! O foco é classificá-lo como um alimento adequado ou não para a saúde do dia-a-dia e em prol do esporte.

Nas pesquisas recentes que tenho realizado, verifiquei que um cheeseburguer de 150 gramas proporciona 600 calorias. Que bom né... você fica 30 minutos numa esteira para perder 250 calorias (caminhando acelerado) e em apenas 5 minutos ou menos que isso você recupera que perdeu e ainda acrescenta mais que o dobro do valor.

Não adianta querer se matar em cima da esteira todos os dias se você não fizer jus à alimentação durante o dia, principalmente nas principais refeições do dia - café da manhã e almoço.

Se o objetivo da 'aventura' de treinar trata-se de obesidade ou sobre-peso, é importante que haja uma reeducação alimentar. Não é só questão de estética, mas principalmente sua saúde. Artérias obstruídas causam problemas relacionados a insuficiência cardiorrespiratória, e se você não se preparar para combater os malefícios da má alimentação, ela será forte o suficiente para resistir às suas tentativas de manter-se vivo.

Peso ideal para homens e mulheres.

Estou desenvolvendo o Manual do Aluno da Assessoria, que fala sobre exercícios livres, classificação de alimentos: carboidratos, proteínas, lipídios, etc; e entre outros assuntos ponderei a velha questão do peso ideal para homens e mulheres e a ingestão e gasto calórico diário.

Nas pesquisas para o desenvolvimento do manual, encontrei algumas fórmulas que serão úteis para as pessoas que controlam assiduamente seu peso:

- mulheres: 45,3 kg para os primeiros 152 cm de altura, mais 2,3 kg para cada 2,5 cm adicionais.

- homens: 48,2 kg para os primeiros 152 cm de altura, mais 2,7 kg para cada 2,54 cm adicionais.

Considerando a fórmula acima:

É lógico que a fórmula acima é apenas um parâmetro para identificar suas atuais condições, e se essas condições estão favoráveis ou não à saúde. Pode-se dizer que uma pessoa abaixo do peso calculado está perfeitamente saudável, mas também consideram-se pessoas exatamente com o peso do cálculo com problemas de colesterol alto.

Obs.: Situação de indivíduo para indivíduo. Não se aplicam as mesmas condições para diferentes pessoas.

Shakes.

Ao leitor:

Primeiramente, antes de compor o texto sobre shakes, gostaria de esclarecer que não tenho nada contra os shakes em si. Na verdade quero atentar que a substituição de uma refeição por um shake para finalidade de emagrecer antes de executar uma atividade física é prejudicial.

Os Shakes:

Diante da observação acima mencionada, não é apenas uma observação de um professor de educação física sem embasamento científico, mas sim mencionada pela Associação Brasileira de Defesa do Consumidor, avaliada pela Proteste.

É fato que os shakes possuem um nível maior de proteínas, exatamente 32%. O órgão diz que na verdade não deveria passar de 10 a 15%. Então que existem proteínas, é um fato!

O problema é que as taxas de lipídeos (gorduras) são baixíssimas, sendo que o corpo precisa dos lipídeos para absorver as vitaminas e sintetizar hormônios. Ou seja, numa atividade física de média para intensa, praticamente só utilizamos os lipídeos como fonte de energia. Para conseguirmos correr, nadar, pedalar, realizar longas séries de musculação, a primeira fonte de energia do corpo são as gorduras.

Concluo que sem esses estoques de energia, o 'atleta' não estará fisicamente preparado para enfrentar uma série de atividades físicas, considerando assim que mal-estares durante as atividades é praticamente inevitável (queda de pressão, por exemplo).

Considerações finais:

Dessa forma, é preciso que os consumidores de shakes façam uma alimentação adequada, rica em proteínas, vitaminas e lipídeos também. A substituição de alimentos que contenham lipídeos para os defasados em lipídeos ocasionará alguma queda na performance e possivelmente reflitirá na saúde do indivíduo.

Hidratação e atividades físicas.

De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos de exercício e continuá-la a cada 15 ou 20 minutos. O volume a ser ingerido varia na faixa de 500 a 2.000 ml/h, conforme as taxas de sudorese.

Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa e intermitente (mesmo que dure menos de uma hora), deve-se repor carboidratos na quantidade de 30 a 60 g/h e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 g/l.

Palavras do professor:

Diante dos fatos acima retirados do livro "Treinamento de Corrida de Rua", acrescento ainda que sentir sede significa que o esportista já está desidratado, o que pode ocasionar efeitos negativos na performance e SAÚDE, cujo mais sério seria a hipovolemia progressiva (um volume sanguíneo abaixo do normal).

POR FAVOR, BEBAM ÁGUA!!!

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Treinamento Funcional: mantenha-se em forma sem sair de casa!

Agora que você já tem idéia do que adquirir para ter uma treinamento completo sem sair de casa (veja equipamentos no post anterior), vou recapitular os fundamentos do Treinamento Funcional.

Seus métodos acompanham os principais movimentos dos seres humanos:

- Agachar;
- Avançar;
- Abaixar,
- Puxar;
- Empurrar;
- Eevantar e
- Girar.

...e dentro dessas características acima, o Treinamento Funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada:

- Equilíbrio;
- Força;
- Flexibilidade;
- Resistência;
- Coordenação;
- Velocidade.

Como faremos os treinamentos?

Já sabendo de como se trata o Treinamento Funcional, utilizaremos os equipamentos abaixo (post anterior) descritos. Exemplos:

Para exercícios que contenham as valências de resistência, coordenação, velocidade, equilíbrio e força, simplesmente podemos exemplificar o treinamento com corda. Daquela mesma brincadeira que fazíamos quando crianças, torna-se um forte aliado ao sedentarismo.

Para que você tenha ciência do que eu falo, vou te passar uma pequena série de um treinamento de corda com finalidade de adaptação:

4 séries de 50 repetições (pulará 50 vezes, descanse 3 minutos entre uma série e outra - por 4 vezes).

Você suará bastante e com certeza no outro dia sentirá os esforços na panturrilha. Faça esse teste!

Obs.: é apenas um simple exercício dos muitos outros que podem ser feitos. Não perderá 20 minutos e nem sairá de casa.

Como montar sua estação de treinamento dentro de casa.

Quando falo em "estação de treinamento" todos pensam em grandes equipamentos de musculação como o gigantesto Cross, por exemplo. Na verdade para montar uma estação de treinamento, nem precisamos de tanto espaço assim. Costumo dizer que o quintal de casa ou a sala de musculação (apartamentos) por mais pequeno que seja, é o ideal para manter-se em forma.

Fiz uma rápida pesquisa dos principais equipamentos para o Treinamento Funcional. Relacionarei agora os equipamentos com seus respectivos preços, e no próximo post discutirei o custo/benefício.

São exatamente 7 aparelhos (sem mais nem menos):

Cama eslástica (Jump)
Preço: R$ 200,00


Bola de pilates
Preço: R$ 150,00


Colchonetes
Preço: R$ 20,00 unidade


Halteres
Preço: R$ 20,00 par 5 kg


Rubber Band
Preço: R$ 20,00 unidade


Corda
Preço: R$ 50,00


Tornozeleiras
Preço: R$ 50,00 par 5 kg


Existem uma infinidade de exercícios para serem realizados com a comodidade e o conforto de casa (explico no próximo post).

Tecnologia: TRX.

"não é um sistema de fadiga maçante, chato... para quem detestava os exercícios físicos, uma nova solução."

Em galpões, acampamentos e dentro de submarinos, Randy Hetrick e seus colegas dos Navy SEALS necessitavam de uma maneira de se manter em forma para suas missões com espaço limitado e sem acesso a equipamentos de exercício."

Usando material de pára-quedas e uma faixa velha de karatê, Randy criou a primeira versão do TRX Suspension Trainer, criando assim o início de um novo movimento para o treinamento físico.

Opinião do professor:

Entendo que métodos como o novo TRX nada mais é que uma alternatva para o Treinamento Funcional. Como especificado pelas palavras descritas no site da TRX, é uma maneira de manter-se em forma utilizando espaços limitados, ou seja, nada mais é que fazer atividades físicas em casa. A tecnologia TRX com certeza aparecerá nas grandes academias do Brasil, chamando assim mais adeptos das novidades proporcionadas pelo fitness, mas vale lembrar que atividades como a proposta acima, é também uma possibilidade de ser praticada dentro de casa.

Mulheres e corrida: A corredora grávida.

Era comum acreditar que uma mulher que corra durante a gravidez poderia "sacudir o feto e perdê-lo", de modo que elas eram persuadidas a assumirem estilos de vida sedentários por 9 meses, com medo de causar danos ao bebê. Então, durante os anos 70, nos Estados Unidos, a corrida entrou em moda, mais tarde espalhando-se para a Grã-Bretanha e algumas outras partes da Europa. Muitas mulheres largaram seus estilos de vida sendentários para treinar para competições de confraternização locais, corridas competitivas e maratonas. Elas se tornaram mais condicionadas e saudáveis, e não queriam desistir deste estilo de vida durante a gravidez.

Uma interrupção do treinamento por 9 meses era impensável! Os mitos e a profissão médica entendiam esta necessidade; entretanto, não iriam aceitar nenhum exercício real durante a gravidez, especialmente a corrida. Um número suficiente de mulheres, tanto atletas de elite quanto corredoras do dia a dia, estavam correndo agora durante sua gravidez sem efeitos indesejáveis nelas ou em seus bebês em gestação. Isso fez que os mitos em torno deste assunto fossem destruídos e a profissão médica fosse educada.

A necessidade por cuidado e consideração pelo feto é, sem dúvida, fundamental, uma vez que o treinamento em excesso pode levá-la ao estresse. Entretanto, para a maioria das mulheres grávidas, tais medos são infundados. Atualmente, considera-se que o exercício "sensível" e programas de treinamento não envolvem risco para o bebê, podendo ser benéficos para a mãe grávida, tanto em termos fisiológicos como psicológicos. Para aquelas que desejam se exercitar ou continuar correndo durante sua gravidez, orientações foram elaboradas, em 1989, pelo Colégio Americano de Obstetras (American College of Obstetricians).

Uma vez que as mulheres grávidas precisem se exercitar com cuidado, parece certo responder o quanto seria melhor se elas fossem aconselhadas a desistir de correr ou fazer outro tipo de exercício durante a gravidez. Há, na realidade, algumas razões pelas quais elas não devessem parar de correr totalmente por pelo menos 9 meses? A resposta é: há benefícios a serem obtidos a partir da corrida durante a gravidez, que incluem:

- Alívio dos problemas normalmente associados com a gravidez, tais como acúmulo de gases, constipação, mal-estar matutino e veias varicosas;

- Redução do risco de ganho de peso excessivo;

- Redução no tempo do trabalho de parto em cerca de 2 horas e meia no primeiro estágio e 20 minutos no segundo;

- Melhora do humor.

Mulheres e corrida.

A participação oficial de mulheres em provas de corrida de longa distância é nova do ponto de vista histórico. Essa participação somente foi concedida na década de 70. A primeira maratona feminina da história, que contou com seis participantes, foi organizada pelo Clube da América, nos EUA. Já a primeira maratona olímpica para mulheres aconteceu em 1984, em Los Angeles, e foi ganha pela norte-americana Joan Benoit Samuelson, que completou a prova em 2h24min52s.

Aspectos Fisiológicos:

As principais diferenças do ponto de vista fisiológico das mulheres em relação aos homens são as seguintes:

Menor Débito Cardíaco

O débito cardíaco (DC) nas mulheres é 10% inferior. Valores menores no DC acarretam limitação de desempenho, pois o volume sistólico também é menor, o que faz menos sangue oxigenado ser disponibilizado aos músculos.

Menor quantidade de hemoglobina

A hemoglobina é em quantidade 10% menor nas mulheres, de modo que o transporte de oxigênio também é menor, o que caracteriza um fator limitante para o desempenho em atividades de longa duração.

Menor massa muscular e maior massa gorda

As mulheres possuem, aproximadamente, 30% menos massa muscular que os homens e 10% mais gordura corporal. Essas diferenças acarretam menor desenvolvimento da força muscular e maior sobrecarga durante a corrida.

A capacidade vital reduzida

A capacidade vital, volume máximo de oxigênio utilizável nos pulmões, é 10% menor nas mulheres, e está relacionada a outros fatores além do sexo, como idade, tamanho e saúde pulmonar. Com menor capacidade vital, a quantidade de oxigênio absorvida é consequentemente menor.

Ciclo menstrual

Em determinadas etapas do ciclo menstrual, algumas mulheres sofrem redução de desempenho decorrente do aumento do estresse fisiológico e psicológico.

Ginástica Laboral.

Já implementado anteriormente como uma forma de minimizar os impactos do sedentarismo e todos os malefícios das Lesões por Movimentos Repetitivos, a Ginástica Laboral ocupa um espaço cada vez maior dentro das pequenas, médias e grandes empresas do Brasil e do mundo.

Comentei há alguns posts atrás o que a ProRunning proporciona atualmente no mercado de trabalho sobre os serviços de Ginástica Laboral. São dois planos distintos: o plano Completo, e agora o novo plano Sob Medida.

Em cada tipo de empresa existem um determinado número de funcionários com determinados números de setores, portanto, o que se aplica à uma empresa não necessariamente se aplicará a outra. Dessa forma, além de toda a adaptação estrutural e operacional para cada empresa, existe agora a possibilidade de adaptação de carga horária de aulas e capacitação de funcionários próprios da empresa para ministrar aulas de ginástica laboral.

ProRunning.Doc: Ayrton Senna 50 anos.

O filme em homenagem aos 50 anos do nascimento de Ayrton Senna será lançado dia 12/11. O documentário conta toda a história da carreira do brasileiro e será exibido em São Paulo, Rio de Janeiro e outras quatro capitais que ainda estão em negociação.

Nenhum material exclusivo foi feito para o filme, mas os produtores dizem que haverá imagens e entrevistas inéditas do piloto. A narração será em inglês com legendas em português.

No Japão, o documentário foi lançado mais cedo, e começou a ser exibido no dia 8 de outubro. A pré-estreia foi no circuito de Suzuka, onde Senna conquistou seus três títulos de F-1, na semana do GP do Japão.

Fonte:
Portal Terra - Ayrton Senna.

Treinonline: Anamnese.

Primeira e mais importante parte de um treinamento organizado. A anamnese simplesmente é o histórico da sua situação clínica, nutricional e de atividades físicas, entre outras informações relevantes. Esse histórico se respondido com clareza e sinceridade, poupará metade dos problemas relacionados à prescrição de atividades físicas equivocadas.

Se o seu professor sabe sobre você, ele resolve o seu problema!

Por motivo de segurança para o aluno e que o professor obtenha o máximo de informações para alcançar os objetivos, a anamnese da ProRunning é muito detalhada e específica. Clique no link abaixo e faça o download da planilha de avaliação física no site da ProRunning:

Treinonline - Planilha de Avaliação Física

Bem, agora que você já tem sua planilha, responda o máximo de perguntas com sinceridade e nos envie no e-mail abaixo:

prorunning@prorunning.com.br

Assim que recebermos o e-mail, entraremos em contato para dar continuidade ao desenvolvimento do treino.

Treinonline.

Agora disponibilizamos todo o suporte de um Personal Trainer através de treinamentos e acompanhamento do aluno via internet.

A ProRunning desenvolveu um método eficaz de acompanhar seus alunos através dos serviços realizados via internet, com planilhas avulsas ou micro/macrociclos de treinamentos desportivos e de treinamento resistido (musculação).

Todo o processo de adaptação, conteúdo específico e as estatísticas (desempenho do aluno nos treinamentos) será disponibilizado no e-mail do mesmo.

No site da assessoria estará disponibilizado um formulário para preenchimento de dados cadastrais básicos, para contato direto com os nossos profissionais. Através deste contato, será enviado um questionário (anamnese do aluno). A partir das informações obtidas do aluno sobre treinos anteriores entre outras informações, desenvolveremos os treinos adequados.

Saiba um pouco mais sobre os treinos:

Algumas pessoas têm noção da infinidade de treinamentos, sejam eles aeróbios ou anaeróbios. São diversas finalidades, para diversos grupos de pessoas, ou seja, escreveria muitos posts sobre muitos treinos. Essa diversidade toda faz com que o professor se sobresaia com suas qualificações, determinando o treinamento ideal para o indivíduo.

São treinamentos para ganhar massa muscular, treinamentos para resistência muscular, treinamentos de força e força máxima, treinamentos compensatórios, treinamentos proprioceptivos, e assim por diante...

Agora em cada um acima mencionado, existem mais de 15-20 treinamentos específicos para os músculos, sistema cardiorrespiratório, e assim por diante novamente...

Resumindo:

A finalidade do Treinonline é possibilitá-lo de ter acesso à todo o contexto que envolve os treinamentos em um determinado esporte. Você pratica o esporte, mas nem sempre sabe o que está sendo exercitado, se é bom ou ruim ou em quanto tempo obterá resultados. Nem todos os professores de academias dizem para que servem ou acompanham assiduamente seu progresso ou regresso.

Dessa forma você terá o controle total das suas ações e desempenho com a facilidade dos treinos na sua caixa de entrada do seu e-mail.

Para combate à hipertensão arterial.

Muito do que se escuta (e é verdade) sobre a hipertensão arterial, é resultante de má alimentação (aliado a outros fatores também).

As medidas profiláticas de combate à hipertensão arterial incluem mudanças no estilo de vida e a diminuição de fatores de risco que podem ser evitados, como o excesso de peso, o sedentarismo, a ingestão elevada de sal e gorduras saturadas, baixa ingestão de potássio e o consumo excessivo de álcool.

Bases científicas (trecho de uma tese defendida por mim na época de graduação):

"...Em relação aos fatores alimentares associados à hipertensão arterial, estudos recentes têm mostrado que alguns flavonóides, como a hesperidina encontrada nas frutas e sucos cítricos, têm atividade hipotensiva e diurética em animais experimentais. Também, a suplementação com hesperidina produziu um aumento na excreção urinária de sódio, potássio e cloretos, aliviando a pressão arterial. Outros estudos mostraram que os flavonóides, a vitamina C e o potássio do suco de laranja provocaram o relaxamento dos vasos sanguíneos e a redução da pressão arterial..."

Resumindo:

O suco de laranja, que trata-se de um suco cítrico, ameniza os problemas relacionados à hipertensão arterial, relaxando os vasos sanguíneos e diminuindo a pressão.

Depoimento pessoal:

Poucos sabem, mas hoje em dia dentro da minha casa a fruta que não falta é a laranja. Meu pai é cardiopata, tem 4 pontes de safena e 1 mamária. Em 2008 quando meu pai foi submetido à cirurgia, eu trabalhava em uma academia de musculação. Um aluno médico me disse na época: "como presente de boas vindas ao seu pai (quando chegasse em casa), compre uma centrífuga e faça suco de laranja para amenizar os impactos da hipertensão arterial, entre outras frutas para combater a anemia". Desde então fiquei com aquilo na cabeça, estudei a respeito e defendi uma parte da minha tese de graduação sobre cardiopatia, que explicava sobre as frutas cítricas e seus benefícios para este grupo.

Substituímos os refrigerantes de alto índice de glicose (açúcar) Trocamos também os sucos artificiais, entre outras bebidas industrializadas.

Suco de laranja dentro de casa agora é uma religião. Não fechem os olhos para as coisas simples que podem salvar vidas.

ProRunning.Doc: S.O.S Saúde.

Assisti ao filme "Sicko", traduzido em português como "S.O.S Saúde" do cineasta Michael Moore, e me chamou a atenção o tema abordado: Sistema de Saúde Público.

Muitos dizem que sabem sobre o 'precário' Sistema de Saúde Público Brasileiro, mas poucos sabem sobre o Sistema de Saúde no mundo, ou ainda não fizeram uma analogia dos nosso sistema com o sistema dos países desenvolvidos.

É lógico que é incomparável tratando-se de Europa, principalmente Inglaterra e França, mas o cineasta Michael Moore fez questão de mostrar como o povo norte-americano é tratado em relação ao sistema deles, que devido à potencia mundial dos EUA, deveria ser o sistema modelo.

Do mesmo diretor de "Fahrenheit: 11 de Setembro" e "Tiros em Columbine", ambos filmes documentários-críticos, S.O.S. Saúde é uma ótima oportunidade de conhecer um pouco mais sobre algo que julgamos ideal para analisar e fazer algo para mudar o nosso dia-a-dia e nossas condições favoráveis de convivência perante a sociedade.

Os malefícios da periodicidade aleatória no futebol.

Quero explicar aos "atletas de final de semana" que o esporte praticado pode trazer mais malefícios que benefícios.

Isso deve-se a inconstância de prática de atividades físicas aeróbias moderadas, não capacitando o VO2 máx. às condições mínimas necessárias para determinada atividade física.

Resumo: consumo de álcool demasiado entre outras drogas, sedentarismo, etc.

Ou seja... o indivíduo não mantém uma prática moderada de atividade física, pelo contrário, mantem-se em sedestação e também baixa sua imunidade fisiológica ingerindo diariamente álcool ou outras drogas, inclusive remédios em tratamento para a saúde - que necessitam de prescrições para realização de atividades aeróbias (cardiopatas e diabéticos).

Neste caso, o indivíduo jogar o famoso "futebolzinho de sábado à tarde", mais especificamente no crítico horário das 12h as 15h requer muitos cuidados.

Os esforços exercidos na prática acarretará um aumento do débito cardíaco (frequência cardíaca elevada), e vulgarmente dizendo, se o coração não estiver saudável - preparado para a demanda de sangue para todo o corpo (sístole e diástole), grandes problemas como uma parada cardiorrespiratória é um fator relevante para tais indivíduos, por exemplo.

Fique atento e realize mais atividades moderadas para a preservação da saúde.

Provas Exóticas II: Colombia para todos!

Para os triatletas e os acompanhantes, digo que uma boa pedida para eventos da ITU (International Triathlon Union) são as etapas disputadas nas paradisíacas ilhas caribenhas, mais especificamente em San Andrés, na Colombia.

Pouco divulgado aqui no Brasil, tanto pelas disputas do Campeonato Mundial de Triatlon quanto pelo turismo nas ilhas de San Andrés, o local reserva todas as condições favoráveis para os atletas e principalmente para os acompanhantes.

Os acompanhantes adoram dar uma força para aqueles qua vão à famosa disputa do Ironman de Hawaii (etapa mundial), ou ainda na etapa brasileira do Ironman de Florianópolis, Santa Catarina.

O esporte em geral não proporciona somente saúde e bem-estar, mas também possibilita o indivíduo desbravar novos locais, novas culturas e novos costumes. São diferentes países com diferentes climas, diferentes esportes... um forte vínculo com o turismo nacional e internacional. Pense também em praticá-lo para conhecer locais como este, por exemplo.

Então para os atletas, muito treinamento para aguentar o forte calor de San Andrés...

... e para os acompanhantes:

Novos horinzontes...

...para os parâmetros dos esportes. Tempos de reorganizar as estruturas psicológicas de uma nova temporada de treinamentos aeróbios.

Deixar de se desgastar um pouco do ofício e visualizar o esporte como atividade ocupacional prazerosa.

See you later.